23 lutego obchodzimy Ogólnopolski Dzień Walki z Depresją. Musimy być świadomi tego, że depresja to nie stan samopoczucia, który mija, ale choroba, którą należy leczyć. Depresja jest najczęściej rozpoznawaną chorobą psychiczną i dotyka ludzi we wszystkich społecznościach na całym świecie. Według aktualnych danych WHO na depresję cierpi ok. 350 mln osób, a niemal milion corocznie popełnia samobójstwo (przy czym liczba prób samobójczych jest prawdopodobnie nawet do 20 razy wyższa). W Polsce z chorobą zmaga się od 1,5 – 2,6 miliona osób.
Obniżenie nastroju, utrata zainteresowań czy zmniejszona energia to tylko jedne z typowych, negatywnych objawów depresji. Tymczasem chorobie towarzyszą często też inne schorzenia czy objawy, które powinny, w nasilonych przypadkach, wzbudzić niepokój i dać impuls do konsultacji z lekarzem.
Jednym z głównych objawów jest anhedonia, czyli niezdolność do odczuwania pozytywnych uczuć takich jak np. radość, szczęście, zadowolenie z czegokolwiek lub większości rzeczy, które do tej pory budziły takie uczucia, jest jednym z kluczowych objawów depresji. Anhedonia to brak przyjemności, którą dają nawet proste czynności – jedzenie, czytanie, kontakty z innymi ludźmi. Utrata dotychczasowych zainteresowań, szczególnie jest widoczna u osób, które miały swoje pasje, hobby, były bardzo aktywne. Objaw ten występuje u około 37% pacjentów z depresją.
Lęk niemal zawsze towarzyszy depresji. Pojawia się szczególnie rano, lecz czasem po krótkim okresie wewnętrznego spokoju trwa większą część dnia. Towarzyszy mu zwykle trwoga o własne życie i przyszłość. Niezależnie od charakteru zaburzeń lękowych u chorych nasila się subiektywne uczucie dyskomfortu i poczucie bezradności. Zarówno w stanach depresyjnych, jak i lękowych, pacjenci dostosowują się do swoich objawów np. wycofując się coraz bardziej z życia społecznego. Częstość występowania objawów lękowych u chorych na depresję może wynosić nawet 95%.
Zaburzenia snu to jeden z bardzo częstych objawów występujących w depresji. Bezsenność występuje u ok. 80% pacjentów z depresją. Jednak zaburzenia snu, jakie towarzyszą depresji, to nie tylko bezsenność, ale również nadmierna senność w ciągu dnia, która może wynikać z braku snu lub jego złej jakości w ciągu nocy. U pacjentów z depresją występują najczęściej zaburzenia ciągłości snu i głębokości snu. W konsekwencji pacjenci skarżą się często na sen płytki, czujny, niedający wypoczynku oraz niemożność zaśnięcia głębokim snem.
Drogi uczniu, aby zadbać o swoje zdrowie psychiczne i poprawić jakość swojego życia warto stosować się do kilku ważnych zasad, które znacznie mogą poprawić Twoje samopoczucie.
1. Regularna aktywności fizycznej, dzieki której ryzyko wystąpienia depresji można istotnie zmniejszyć, – a gdy depresja już wystąpi, minimalizować jej objawy.
Według specjalistów jednym z najlepszych sposobów zapobiegania, a także leczenia depresji i zaburzeń nastroju jest chodzenie – spacery i szybki marsz to rodzaj wysiłku, który jest najbardziej uniwersalny, niewymagający szczególnych umiejętności ani nakładów finansowych, a przynoszący przy tym wymierne efekty.
2.Zadbanie o odpowiednią jakość snu
Dobrej jakości sen to podstawa naszego optymalnego funkcjonowania i dobrego samopoczucia. Około 90% populacji potrzebuje od 7 do 8 godzin snu. Ważne jest, aby po przebudzeniu czuć się wypoczętym. Coraz częściej jednak mamy do czynienia z zaburzeniami snu, których przyczyną mogą być między innymi: reakcja na stres i zwiększające się wymagania dotyczące wydajności w pracy czy szkole.
Zasady higieny snu
-
ograniczaj czas spędzany w łóżku
-
prowadź regularny tryb życia, rano wstawaj zawsze o tej samej porze niezależnie od dnia tygodnia i ilości obowiązków
-
unikaj drzemek w ciągu dnia
-
unikaj kofeiny, nikotyny i alkoholu
-
zjedz kolację 3 godziny przed snem i ewentualnie lekką przekąskę późnym wieczorem
-
utrzymuj umiarkowaną temperaturę w sypialni
-
unikaj silnego światła wieczorem i ciemnych pomieszczeń w ciągu dnia
-
postaraj się nie koncentrować na obawach związanych ze spodziewaną bezsennością „znowu nie zasnę, będę zmęczony”
-
w przypadku utrzymujących się problemów ze snem zgłoś się do lekarza, nie stosuj żadnych leków „na własną rękę”
3. Zadbaj o prawidłowy poziom witaminy D3
Najnowsze publikacje naukowe wskazują na prawdopodobieństwo występowania zależności między niedoborem witaminy D, a możliwością wystąpienia depresji. Wyniki największego prospektywnego badania neuroendokrynologów z kliniki Mayo w USA, wykazały, że ryzyko nawrotu depresji jest mniejsze u osób z wyższym poziomem witaminy D. W Polsce z uwagi na uwarunkowania geograficzne jesteśmy narażeni na niedobory witaminy D szczególnie po okresie zimowym. Z badań epidemiologicznych wynika, że ze względu na położenie geograficzne i klimat Polski, ponad 90 proc. populacji naszego kraju ma deficyty tej witaminy, dlatego codzienne jej zażywanie odgrywa ogromną rolę dla prawidłowego funcjonowania naszego organizmu.
4.Odpowiednia dieta
W naszym codziennym jadłospisie powinny znaleźć się produkty bogate w substancje mające korzystny wpływ na nasz nastrój. Należą do nich między innymi: kwasy tłuszczowe omega-3, tryptofan ,witaminy B6 i B12, kwas foliowy, cynk oraz magnez.
Materiały przedstawione na stronie są w celu wsparcia kampanii działań edukacyjnych, które mają na celu zwiększenie świadomości na temat depresji oraz wsparcie chorych na depresję i ich rodzin.
